编按：青春期是人体变化最剧烈的时期，除了身体上的「第二性徵」开始发育蠢动外，身体内的贺尔蒙也开始活跃流窜，让你在课堂间、捷运上，都时不时对他人陷入「可以色色」与「不可以色色」的理智与慾望的拉锯战……。你是未满 18 岁的青少男女吗？是否对该如何理解「性」感到迷惘？这次《谈性先修班》专题，以「未满 18 岁可以看」的初衷制作系列文章，邀请各位读者认识那些「能看 A 片前，你要知道的性知识」！

一段关系的结束，总是让你觉得有些遗憾吗？两人一起走了好久，最後却没有走到尽头……是不是偶尔会在半夜想起前任呢？掉入回忆漩涡的同时，脑海里也出现「不要再想」的声音，讨厌自己这样有事没事突然地想起。这其实和心理学的「蔡加尼克效应」有关！

你有没有发现：如果不让你完成某件事，反而会让把事情记得更牢呢？

举例来说，当影集剧情进入高潮，下一秒跑出「下集播放」的按钮，通常你会直接按下去，一口气追完一整季，五个小时一不小心就过去了。

可是，如果此时你有重要的工作要完成，不得不按下暂停键，在你做其他事情时，是不是一直在想到底谁是凶手、为什麽主角会死掉、剧情怎麽会这样演等等。

再举个例子，当你列出一堆今天必须完成的待办事项，但到了晚上发现自己只做完一半。剩下那些未完成的事情，就会在你脑中盘旋，你会开始想着到底是什麽拖慢进度、什麽时段适合重新安排这些事情之类的。

但奇妙的是，我们并不会花这麽多时间想那些「已经完成的事」，反而是那些没有被完成的事情，会阴魂不散地出现在我们的脑海中。

「没有完成的事，反而记更牢」的蔡加尼克效应，到底是什麽？

蔡加尼克效应（Zeigarnik Effect）指的是比起已完成的，人会更在意的是未完成的事。所以，它不只可以解释为什麽卡在一半的影集，会让人一直想点「下集播放」，还能说明为什麽我们总会想起没有走到最後的初恋，或是一段有遗憾的关系。

蔡加尼克（Bluma Zeigarnik）是一位心理学家。某天，她坐在维也纳的一家餐厅，发现服务生对「尚未付款的帐单」有更好的记忆力。但是，一旦帐单结清後，服务生就很难记住订单的确切细节。

於是，蔡加尼克开始进行一系列实验。首先，她将参与者分成两组，要求他们完成一系列不同的作业，像是拼拼图、算数解谜，以及把串珠串在绳子上等简单的任务。

其中一组，会在他们快要完成时，中断他们正在进行的作业，强迫他们转而进行其他作业。另一方面，控制组则在不被打扰的情况下完成所有作业。

在实验结束的一小时後，蔡加尼克请这两组参与者回想刚刚进行了哪些作业。结果发现，中断组的参与者记住他们作业的可能性，是那些真正完成任务的人的两倍。而她也发现在成年参与者能够记住未完成的作业，比已完成的高达 90%。

如果一直想起怎麽办？试试「认知脱钩」

其实，蔡加尼克效应不只解释内心有想要「完成」的需求，也说明我们的记忆是如何运作的。换句话说，那些还没完成的事情，会被我们记住，不只占据我们的脑海，可能还会带来紧张和焦虑的感受。只有在这些事情顺利完成後，我们才不会想起它。

但是，不管是面对一段关系的结束，或是在关系中发生遗憾等，都不像待办事项，可以那麽容易解决。像是，曾经以为对方是可以一起走向红毯，但最後却不是这样，或者觉得如果当时的自己改改脾气，是不是可以走到最後，这样彼此就不会分手了等假设性问题。

现在的你，知道在半夜想起了过去没有走到最後的关系，其实是「蔡加尼克效应」在作怪。当你不自觉地想起时，不需要刻意要求自己不去想，反而可以顺势觉察自己当下的想法和情绪。

你可能会觉得这样的自己很糟糕，都已经进入一段新的关系，却还是会时不时想起。或是会开始担心自己是不是不够好、无法拥有一段新关系等负向认知，不断责备自己的想法，从而感到非常挫折、难过或忧郁。

但是不同的想法会产生相应的感受。这时，可以练习使用「接纳与承诺疗法」（Acceptance and commitment therapy, ACT）中的「认知脱钩」（Cognitive defusion）方法。也就是，用好奇的心态，问问自己「为什麽会这样想」，或许会发现自己其实并没有想像中这麽糟。

最後，你可能会问：那为什麽「初恋」比起後面的其他关系，好像更容易被大家记住，甚至是难以忘怀呢？这和心理学中的「初始效应」（primacy effect）有关。

有没有过那种经验是，当老师在课堂上劈哩趴拉轰炸各种专有名词时，你通常对前几个印象比较深刻？这就是「初始效应」。出现在越前面的事物，就越容易被人记住。同样地，初恋所发生的大大小小事情，比起其他段感情来说，更容易被记住的原因也在这。

参考资料：

• Zeigarnik, B. (1938). On finished and unfinished tasks. In W. D. Ellis (Ed.), A source book of Gestalt psychology (pp. 300–314). Kegan Paul, Trench, Trubner & Company. https://doi.org/10.1037/11496-025
• 陈映廷、陈怡君（译）（2021）。《疗癒次级创伤：助人工作者的自我疗癒指南》（原作者：Trudy Gilbert-Eliot PhD）。台北：远流出版。

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